El huevo como proteína de calidad: cómo incluirlo de forma inteligente en tu alimentación diaria

El huevo es uno de los alimentos más consumidos en Colombia y una de las principales fuentes de proteína de calidad en el mundo, reconocido por su aporte nutricional y su papel en una alimentación equilibrada.

El huevo es reconocido por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) como un alimento que aporta nutrientes esenciales y contribuye a una alimentación saludable. Según este organismo, un solo huevo puede cubrir hasta el 64% de las necesidades diarias de vitamina B12 y hasta el 18% de vitamina A en niños pequeños, además del 20% de zinc en adultos, nutrientes esenciales para el crecimiento, la inmunidad y la visión.

El informe de la FAO también destaca que los huevos son una de las fuentes más completas de proteína de alta calidad: contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la formación y reparación de tejidos. Además, aportan colina —clave para la neurotransmisión y para la integridad y funcionamiento de la membrana celular — y luteína y zeaxantina, compuestos que protegen la salud ocular.

Estos beneficios han llevado a que el consumo de huevo sea promovido incluso como una estrategia para combatir la malnutrición y las deficiencias de micronutrientes en poblaciones vulnerables.

En Colombia, el consumo ha crecido de manera sostenida: el país produjo 18.019 millones de huevos, lo que llevó el consumo per cápita a 342 unidades anuales, posicionando a Colombia como el tercer consumidor de huevo en el mundo, después de México y Japón, según Federación Nacional de Avicultores de Colombia (FENAVI).

Este aumento refleja tanto la disponibilidad del alimento como el reconocimiento de su importancia para una alimentación equilibrada. La nutricionista Fabiana Cremer, integrante del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, explica cómo aprovechar sus beneficios de forma inteligente:

1. Proteína completa y accesible. Cada huevo aporta alrededor de 6 gramos de proteína de alta calidad, lo que lo convierte en una opción conveniente para todas las edades.

2. Variedad en las preparaciones. Hervidos, revueltos o incorporados en ensaladas, los huevos permiten combinaciones que enriquecen las comidas principales y los desayunos y meriendas.

3. Balance con vegetales. Incluir verduras como espinaca, brócoli o champiñones en las preparaciones con huevo aumenta la fibra, vitaminas y antioxidantes.

4. Control de porciones. Aunque el huevo es saludable, lo recomendable es consumir de 1 a 2 unidades al día como parte de una alimentación equilibrada.

5. Alternativas complementarias. Para quienes buscan variedad, las legumbres (lentejas, garbanzos, fríjoles) y la quinoa son algunas fuentes vegetales de proteína que pueden complementar al huevo en la alimentación.

6. Ideal para deportistas. Gracias a su perfil de aminoácidos, el huevo favorece la recuperación muscular y es un aliado en planes de actividad física.

7. Rico en micronutrientes. Además de proteína, aporta colina —fundamental para el sistema nervioso— y luteína y zeaxantina, que protegen la salud ocular.

8. Un alimento para todas las edades. Desde niños en etapa de crecimiento hasta adultos mayores, el huevo contribuye a mantener la masa muscular y prevenir deficiencias nutricionales.

“El huevo es uno de los alimentos más completos que se tiene disponibles. Su combinación de proteínas, vitaminas y minerales lo convierte en una opción práctica y nutritiva para incorporar en cualquier momento del día. Lo importante es aprender a consumirlo de manera equilibrada y acompañado de otros grupos de alimentos que enriquezcan la alimentación”, asegura Cremer.

El huevo se ha consolidado como uno de los alimentos más completos de la alimentación: es versátil y aporta nutrientes esenciales que benefician a todas las etapas de la vida. Incorporarlo de manera balanceada no solo garantiza proteína de alta calidad, sino también vitaminas y minerales clave para el bienestar diario. En definitiva, más allá de su sencillez, el huevo representa una herramienta poderosa para avanzar hacia una alimentación equilibrada y nutritiva.